A
vizsgaidőszak gyakran nagy mennyiségű stresszeléssel jár, ami bizonyos
esetekben meggátolhat téged a hatékony tanulásban és a jó eredmény
elérésében. Ebben a cikkben elmagyarázzuk a stressz működését, majd néhány
hatékony módszert ajánlunk a stresszoldáshoz. Ezek kipróbálásával és állandó
gyakorlásával a vizsgázás sokkal elviselhetőbb lesz, és kevesebb energiát vesz
majd ki belőled!
A
stressz egy reakció, amelynek kiváltó okai között lehet a nyugtalanság, az
aggodalom és a feszültség. A reakció különböző érzelmi, szellemi és fizikai
állapotban nyilvánul meg, ami aztán az emberi szervezet összes sejtjére
hatással van. Stresszes állapotban a test görcsbe rándul, és fennállhat a
kimerülés lehetősége is. A feszültség fokozódásával felerősödik az adrenalin
kiválasztása, így ennek köszönhetően fizikailag és mentálisan is felkészül
a szervezet a cselekvésre, amelyre az őskorban lakó embernek nagy szüksége
volt. A cselekvés két formátumban nyilatkozott meg: az ősember vagy
harcolt a veszedelemmel, vagy elfutott előle.
A
nyugati világban a mindennapi élet során nem kerülünk ilyen szituációba,
ezért a szervezet nem tudja elégetni a stressz hatására felgyülemlett
többletenergiát. Emiatt a feszültség megmarad, és nem tudunk újra
egyensúlyba kerülni.
Fontos
leszögezni, hogy a stressz egy természetes jelenség, hiszen egyfajta
válaszként értelmezhető az élet kihívásaira. Stresszre igenis szükség van, mert
akár pozitív energiaként is felhasználható, például egy
vizsgahelyzetben vagy egy állásinterjún.
A
szervezet az ideiglenes feszültséget képes saját maga feldolgozni, viszont, ha
a stresszforrás folyamatosan jelen van, akkor egy idő után nem fog tudni
pihenni. Ilyenkor úgy érezheted, nem te irányítasz, és képtelen vagy ellátni a
kötelezettségeidet!
Selye
János a stresszt nem nevezte negatív jelenségnek, sőt úgy vélte, igenis szükség
van rá az életben. Szerinte csak akkor lehet ártalmas, ha a kiváltó ok
túlnő az emberi test megküzdési képességén. Nem számít, hogy kellemetlen
vagy kellemes szituációval nézel szembe, a megoldásához és a helyes reagáláshoz
elengedhetetlen a stressz megléte, nélküle csak vegetálnánk.
A
tudósok eustressznek nevezik a pozitív stresszt. Pontosan ez az,
amire az őskorban szükségünk volt, de az állatvilágban is jelen van, hiszen
szükséges a hirtelen esedékes erőfeszítések megtételéhez vagy akár a ragadozók,
húsevők élelemszerzéséhez. Az emberek számára általában ez a típus egy rövid
ideig tartó folyamat, amelynek stimuláló hatása van, és segíti a
teljesítménynövekedést. Motiválttá, energetizálttá tehet. Leginkább váratlan,
új helyzetekben lehet hasznos. Vizsgahelyzetben vagy állásinterjún, sporteseményen
vagy egyéb fizikai aktivitást igénylő feladatnál segíti az összpontosítást, a
koncentrációt, erőt ad a kihíváshoz, csökkenti a reakcióidőt, illetve
stimulálja az izmokat.
A
negatív típust distressznek hívják. Általában akkor jön létre,
ha a városi élethelyzetekből fakadóan a szervezet folyamatosan
stresszállapotba kényszerül, mert állandóan új kihívással találja magát
szembe. Ilyenkor rendszerint a készenlét állapotába kerül, ami idővel kimerítő
lesz. Ebben az esetben az eustressz teljes ellentéte valósul meg: megjelenik a
gátlás, a düh, az idegesség, a szorongás és a tehetetlenség. Idővel ezek
akár fizikai és mentális megbetegedéshez is vezethetnek, mint például a
gyomorbántalmak, a szív- és érrendszeri betegségek vagy depresszió.
Már
azzal sokat segíthetsz a szervezetednek, ha pozitívan gondolkodsz a stresszről,
és krízishelyzetben próbálod magadban tudatosítani, hogy a reakció támogat
téged a vizsgázásnál, nem pedig gátol. Ennek ellenére a hatékonyság érdekében
érdemes bevetni néhány módszert, amely garantáltan segít a stresszoldásban.
Fizikai
feszültség csökkentése
Azzal
az orvostudomány is egyetért, hogy a lelki és a testi folyamatok összefüggenek,
hatással vannak egymásra. Sokszor hallhatod azt, hogy ha lélekben nem érzed jól
magad, akkor előbb vagy utóbb megbetegszel. Ez így van, viszont azt kevesen
tudják, hogy a fizikai jólét is meghatározza a lelkiállapotot. A test
feszültsége oldható néhány izomlazító feladattal, biológiai visszacsatolás
(biofeedback) segítségével, légzőgyakorlatokkal vagy önjutalmazó
tevékenységekkel. A biológiai visszacsatolás azt
jelenti, hogy a
módszer alkalmazásával odafigyelsz a test jelzéseire. Koncentrációval
és sok-sok gyakorlással megtanulhatod szabályozni a testhőmérsékletet, a
szívverést, a fájdalomtűrő képességet és a légzést is. Többféle típusa létezik,
megéri foglalkozni a biofeedbackkel, mert segítségével nagyban enyhíthetők a stressz
fizikai tünetei. Hasznosak lehetnek még a hobbik, a figyelemelterelő
tevékenységek és az önjutalmazás (finom falatok, testápolás, vásárlás).
Stresszes helyzetben könnyen az állandó tanulás rabságába eshetsz, ezért a
begubózás helyett érdemes hallgatni a fizikai tünetekre. Két tanulási szakasz közé iktass be
szüneteket, vagy vedd ki az egész napot, és csinálj
olyan dolgokat, amelyek örömet okoznak. Az ilyen jellegű kikapcsolódás során
töltődik, pihen az agy, így képes lesz befogadni az új információkat. Mindezek
mellett a figyelemelterelő elfoglaltság csökkenti a stressz mértékét, ezáltal
mind fizikailag, mind lelkileg nyugodtabb lehetsz.
Mentális
trükkök a stresszoldáshoz
A
mentális trükkök ereje leginkább az önismeretben rejlik, ezért néha
ilyennel is hasznos foglalkozni! Már a vizsgák felvétele során, de akár
a szorgalmi időszakban is érdemes leltárt készíteni a teendőkről. Ez
akár fejben is elvégezhető, de sokkal hatékonyabb írott formában. Vedd sorra a
vizsgák nehézségi szintjét, és azt, hogy mennyi időre van szükséged a
felkészüléshez. Ne feledkezz meg arról sem, hogy rangsorold a tárgyakat a
kedvenctől a kevésbé kellemesekig.
A
legtöbb ember nem gondol rá, de az időgazdálkodás hatékony eszköz lehet a
stresszoldásban. Fontos, hogy a vizsgafelvétel után készíts egy
tervezetet. Vizsgáld meg, hogyan tudod a leghatékonyabban felosztani a
tananyagokat, milyen jegyzetekre és olvasmányokra lesz szükséged. A felkészülés
során a vizsga típusáról se feledkezz meg, hiszen máshogy kell tanulni az
írásbelire, a szóbelire, a feleletválasztósra vagy az esszékérdésekre.
Ha
eluralkodik rajtad a vizsgadrukk, végezz önerősítő gyakorlatot. Gondolj
vissza olyan hasonló helyzetekre, amikor nagyon jól teljesítettél, és próbáld
meg ismét átélni. Ennek köszönhetően újra magabiztosnak érezheted magad, így
nagyobb önbizalommal vágsz majd bele a vizsgázásba.
Hatékony
lelki módszer
Napi
10-15 perc meditációval már sokat tehetsz a mentális és a fizikai
egészségedért. A vizsgaidőszak során végig az előtted álló akadályokon rágódsz,
ezért a meditáció remek módszer lehet a beszűkült tudatállapot
szélesítésére. Segítségével megtanulhatsz igazán jelen lenni, érzékelni a
körülötted lévő világot és a benned lévő gondolatokat, érzelmeket.
Ha
úgy érzed, legyűr a vizsgaidőszak, alkalmazd a cikkben található technikák
valamelyikét vagy mindegyikét. Már azzal is hatékony eredményt érhetsz el, ha
megváltoztatod a gondolkodásmódodat a stresszről, és úgy fogod fel, hogy az
inkább segít a jó teljesítmény elérésében, mintsem gátló tényezőként lép fel.
Érdemes még kommunikálnod a nehézségeidet és a félelmeidet a barátaid, a
családod felé, hiszen ők néhány bátorító szóval vagy szórakoztató programmal
segíthetnek neked!
Írta: Kis Zoltán
Forrás: www.mersz.hu
Képforrás: www.pexels.com
