Ahogy azt a korábbi Kovács Orsolya pszichológussal készített interjúnkban is körül jártuk, az egyetemisták nagyon nagy száma dolgozik az egyetem mellett, hogy fenntartsa magát tanulmányai alatt. Mivel félévenként átlagosan harminc kreditet teljesíteni kell a diploma megszerzéséhez, a diákmunkából pedig a megélhetéshez általában több, mint egy hétvége ledolgozása szükséges, gyakran kerülnek ezek a feladatok ugyanarra a napra. Nem nagyon könnyű így teljesíteni, de szerencsére összegyűjtöttünk olyan tippeket, amik könnyebbé teszik az ilyen napokat, heteket és talán segítenek a teljes kimerülés, kiégés megelőzésében is.
1) Étkezések
Ha tudjuk, hogy egy zsúfolt nap vár ránk, akkor a legjobb, amit tehetünk magunkért, hogy felkészülünk erre, és amit feladatot csak tudunk, kiveszünk az adott napból. Például, ha reggel előadással kezdünk, délután-este pedig munkával töltjük az időnket, akkor sokat segít egy előre elkészített ebéd és más étkezések. Ezt magunkkal tudjuk vinni, így nem kell éhesen teljesíteni a teljes napot, nem kell azon is gondolkozni vagy aggódni nap közben, hogy mit tudsz majd venni és mikor tudod megenni, vagy még azzal is időt kelljen tölteni a két nagyobb feladat között, hogy főzz és eltakarítsd a mosatlanokat. Sokkal kényelmesebbé és teljesíthetőbbé teszi a napot, ha a három fő étkezés elő van készítve vagy annyira egyszerű fogás, például egy szendvics, amit percek alatt el tudsz készíteni. Egy ilyen előkészített és/ vagy egyszerű vacsora a nap végén is jól jön, amikor hazaérsz a munkából éhesen, fáradtan és már nem akarsz elkészítéssel bajlódni, csak ennél és aludnál.
Ennél a gondolatmenetnél maradva az is segíthet, ha nasikat is viszel magaddal szintén azt támogatva, hogy tudj mit enni a szünetekben, ha megéhezel, és ne kelljen azzal foglalkozni, hogy még ezt is valahogy beszerezd a munka és tanulás közben, között. Persze a legjobb, ha ezek a csomagolt ételek tartalmaznak valami zöldséget vagy gyümölcsöt és fehérjét is, tehát összességében segítenek, hogy a megfelelő tápanyagokat bevidd egy zsúfolt napon is, de a legfontosabb, hogy valami legalább legyen nálad, és ez ne legyen még egy feladat a napod során. Plusz egy dolog amit érdemes a napi étkezésedbe beilleszteni: vitaminok. A magnézium, C-vitamin, B-vitaminok és számos egyéb vitamin fogyasztása elengedhetetlen egy aktív életmódot élő fiatal számára, főleg, ha még nem mindig megy tökéletesen a tápanyagban gazdag háromszori étkezés előkészítése.
2) Előkészületek
Az ételeken kívül más szempontból is előkészülhetsz az ilyen napokra. Ha előre összekészíted a tanulós és a dolgozós táskádat, egyenruhát, vagy specifikus munkaruhát, ha az előírás, egy telefon töltőt a biztonság kedvéért, akkor reggel nem kell emiatt kapkodni, ezen gondolkozni, hanem akár még egy kicsit tovább is alhatsz, amire nagy szükség van az ilyen napok előtt.
A becsomagolás mellett az is segít, ha megtervezed a napot. Nem kell órára vagy percre pontosan részletezni, hiszen akkor csak nyomasztóbbá tud válni, ha nem végzel mindennel ezen szűk keretek közé szorítva. Az viszont fontos, hogy legyen egy előzetes képed a napról a miheztartás végett. Ebben segít egy digitális vagy papír naptár is, amiben legalább a nagyobb feladatokat jelzed, például az egyetemi előadásokat, szemináriumokat és a munkaidőt. Így azt is előre látod, hogy mennyi időd van az egyes programok között és mire lesz az elég. Példádul lehet, hogy két délelőtti előadás között van fél óra szünet, viszont abban a fél órában át kell érned egyik épületből a másikra, így nem ez lesz az időpont a megpihenésre, de egy kávé akár beleférhet út közben. Viszont az utolsó óra és a műszak között lehet, hogy két-három óra is van, így ki tudod találni, hogy hol fogod megenni az előre elkészített ebédedet, hazamész és átöltözöl, táskát cserélsz a kettő között, vagy annyi időt vesz igénybe az egyetemről munkába utazás magában is, hogy inkább az iskolában töltöd a szünetet és utána mész is a munkahelyedre.
Mivel sok helyen a munkahelyi időbeosztás nem minden héten ugyanaz, nem feltétlenül alakulnak rutinná az ilyen napok. Ezért szükséges átgondolni, és megtervezni ezeket a szüneteket és a fontosabb időpontokat. Még ha rutinná is válik, az egyetemi feladatok, határidők is hétről hétre változhatnak, így lehet, hogy az egyik héten még be kell iktatnod óra után egy gyors konzultációt a témavezetőddel, ki kell kölcsönöznöd egy szakirodalmat a könyvtárból, le kell adnod valami dokumentumot, vagy egyéb olyan egyszeri feladat merül fel, ami nem a rutin része, de egy ilyen zsúfolt napba kell beilleszteni. Ebben is segít a nap megtervezése, mert tudod, hogy melyik szünetbe tudod ezeket beiktatni és nem fordul elő, hogy a kapkodásban lekésel valami fontos határidőt.
3) Apró örömök
Amikor az egész nap látszólag csak feladatokból áll, kimerítőnek tűnhet. Túl sok ilyen egymást követő nap kiégéshez is vezethet, hiszen folyamatosan teljesítesz és dolgozol, de nem annyira látod a végét és az eredményét. Ebben segíthet, ha az ilyen különösen elfoglalt napokba belecsempészel magadnak apró örömöket. Az időjárást és a természetet ugyan legtöbbünk nem képes befolyásolni, hogy szivárvány tűnjön fel az égen vagy éppen kinyíljanak a tavaszi virágok, amik apró örömöket okozhatnak, de szerencsére az élet sok más területe könnyebben változtatható. Ezek az apró örömök lehetnek a kedvenc italod vagy péksütid egy kávézóból út közben, egy jó könyv vagy sorozatrész, ami tudod, hogy este otthon vár a nap végén, egy baráti hívás vagy találkozó az egyik szünetben, vagy bármi más, ami belefér a rövidebb szabadidőbe és ad neked egy kis dopamin löketet.
4) Rutinok
Nehéz eltúlozni a hasznosságát a rutinoknak, főleg, amikor produktivitásról van szó. Egyrészt azért olyan fontosak ezek, mert így nem kell minden egyes lépésünket átgondolni, minden apróságról döntést hozni, hanem már automatikusan sorban mennek a dolgok. Például, ha a fogmosás része a reggeli rutinodnak (ami előnyös lenne a fogak egészsége érdekében), akkor reggeli után vagy egyáltalán a reggel adott pontján megejted, és mész tovább a rutin következő elemével gondolkodás nélkül. Viszont, ha ez nem rendszeres, hanem csak hozzáadod a napodhoz, amikor éppen belefér, akkor egy zsúfolt napon csak kapkodsz reggel, már nincs idő fogat mosni, így a száj tisztasáságra fittyet hányva kezded el a napot. Nyilván ez nem a világ vége, viszont jól illusztrálja, hogy az egészséges szokások rutinná tétele segít abban, hogy az egészségünket fenntartsuk, míg ezek hiánya ahhoz vezet, hogy elhagyjuk őket a fizikai, vagy mentális egészségünkre nem figyelve.
A rutinok segítenek a stresszben is megőrizni a nyugalmunkat. Ha van egy bevált reggeli és esti rutinod, akkor előre tudhatod, hogy mennyi időbe fognak ezek telni és biztos lehetsz abban is, hogy semmit nem fogsz elfelejteni, hanem mindent megcsinálsz, amit egy nyugodtabb napon is fontos lenne. Ha például a rendszeres sport a napjaid része, akkor egy ilyen napot is könnyebben teszel némi edzéssel még produktívabbá, hiszen nem kell magadat győzködni, hogy elmenj edzeni, hanem már magától jön, hiszen a hét ezen napján mindig része a rutinodnak. Nagyon fontos, hogy a produktivitás ne menjen az egészség rovására, ezért érdemes kialakítani és fenntartani a hasonló egészséges rutinokat.
5) Mentális stabilitás
Főleg az elfoglaltságokkal teli napok sok stresszt, potenciális szorongást, frusztrációt tudnak okozni, amivel valamilyen módon muszáj rövid távon megküzdeni, hogy ne váljanak hosszú távú problémákká. Van, aki természetesen, személyiségéből fakadóan jobban viseli az ilyen szituációkat, míg mások tanult megküzdési stratégiákat gyakorolva is nehezebbnek érzik mindezt, de ez csak arra ok, hogy magad is megismerj és bevezess néhány hatékony stratégiát. Az adott stresszes pillanatban például a légzőgyakorlatok sokat tudnak segíteni. Ezek nem vesznek hosszú időt igénybe viszont segítenek megregulázni a hirtelen kialakuló és felszínre törni akaró érzéseket. Nem javasoljuk, hogy ilyen módon mindig elnyomd az érzéseidet, de például egy nyolc órán át tartó műszakban nincs idő és lehetőség minden egyes stresszes pillanaton fennakadni. Kell venni néhány mély levegőt, ami segít az adott pillanatban megnyugodni, és mehet tovább a munka, hogy egy későbbi, alkalmasabb pillanatban jobban elmerülj az érzelmeid feldolgozásában.
Vannak olyan szokások, amik a napi vagy heti rutinba segíthetnek a mentális állapot stabilizálásban. Például a naplóírás, amiről korábban már írtunk, nem csak a célok kidolgozásában, de az önismeretben és a velünk történt, megélt események feldolgozásában is segít. Egy napi célokról és szándékról szóló lista lehet a reggeli, vagy egy napot átgondoló írás az esti rutin eleme, de az is lehet, hogy ezt nem a legzsúfoltabb napokra időzíted, hanem a héten egy megfelelőbb idősávot jelölsz ki erre. Egy másik szokás a meditáció lehet. Nem muszáj órákon keresztül meditálni, hogy kicsit nyugodtabbnak érezhesd magad és jobban átlásd a körülményeidet. Ez is egy olyan napzáró program lehet, ami segít áttekinteni, hogy mi miden történt, és ezeket lezárni magadban, hogy aztán könnyebben tudj elaludni, ne pedig ezeken szorongj vagy gondolkozz álmatlanul forgolódva.
A mentális egészséghez olyan tényezők is hozzájárulnak, mint a szociális kapcsolatok megléte és fenntartása. Persze, nem feltétlenül a leginkább elfoglalt napjaidon fogod felhívni a családodat, barátaidat vagy találkozókat szervezni velük, de lehet, hogy ez mégis egy jó ötlet. Sokszor 10-15 perc beszélgetés is elég arra, hogy érezzük, vannak emberek a környezetünkben, akiknek fontosak vagyunk. Lehet ez egy félálomban lefolytatott reggeli kávé vagy vacsora közbeni beszélgetés a kolis szobatárssal vagy egy gyors hívás a testvéreddel miközben az egyetemről mész a munkába, de téged is fel tud vidítani, kicsit könnyít az esetleges terheiden, ha beszélsz róluk, és a másik is ugyanúgy tud meríteni ezekből az interakciókból.
6) Körülmények
A folyamatos produktivitás és elfoglaltság bár a kapitalista társadalomban dicséretes és jónak kikiáltott, hosszú távon valójában nem tesz jót sem a fizikai, sem a mentális egészségnek. Ezért fontos, hogy menedzseljük az időnket és elfoglaltságainkat. Például néhány munkával eltöltött hét után elég jól kiszámítható, hogy mekkora összegből jössz ki egy hónapban. Egyetemistaként lehet, hogy ennek az összegnek a megkeresésén túl nem az a cél, hogy még több órányi munkát vállalj hétről hétre, amiből megtakarításokat építesz, bár ez is jó stratégiának tűnik, hanem rendszeresen pihenésre is szánsz időt. Csak tanulni, vagy csak dolgozni önmagában is fárasztó, mindkettőt párhuzamosan csinálni tényleg szükségessé teszi, hogy tudatos döntéseket hozz.
Ehhez kapcsolódóan az is jó, ha rögzíted magadnak a terveidet, mert így van, ami motiváljon, és a nehéz, produktív napokon is átlendítsen. A cél lehet az egyértelmű, az adott diploma megszerzése, lehet egy nyári koncert vagy fesztivál jegy, amire a hónapok során gyűjtesz a megélhetés fedezése mellett, de bármi olyan pénzügyi vagy életeseménnyel kapcsolatos cél, ami kellően konkrét ahhoz, hogy motiválni tudjon.
A legfontosabb konklúzió a produktív, feladatokkal teli napokra tehát, hogy készülj ezekre előre és egyensúlyozd ki hosszú távon a munkát pihenéssel. Tartsd észben, hogy miért is csinálod, mert ez segít a motivációban, és tartsd életben a kapcsolataidat, mert mindenkinek szüksége van emberekre, akik támogatják a nehézségek idején és együtt örülnek a sikereknek.
források: www.rightasrain.uwmedicine.org,
www.life.berkeley.edu, www.mywellbeing.com
képek forrása: www.pexels.com, www.unsplash.com, www.pixabay.com
