A diéta és a mozgás is úgy a leghatékonyabb, ha
egymást egészítik ki. Már napi néhány perces tornával hatékonyan lendületet
adhatsz az anyagcserédnek, és tehetsz azért, hogy zsírt adj le izmok helyett. A
mostani helyzetben pedig számos lehetőség érhető el online. Próbálj ki minél
több mozgásformát!
Nagyon sok
mindentől függ, hogy melyik
edzés-összeállítás a megfelelő a számodra. Függ a nemedtől, korodtól,
testtömegedtől.
Ebben a válságos időszakban az a legjobb döntés, ha otthon maradsz, viszont az a jó hírünk számodra, hogy ott is „korlátok nélkül” fogsz tudni mozogni.
Otthoni
edzés – miért jó?
- bármikor elkezdhetsz edzeni;
- nem kell felöltöznöd menő szerelésbe;
- nem vagy kitéve az időjárás viszontagságainak (nem kell esőben/hóban/fagyban elsétálni az edzőteremig);
- csak önmagaddal kell törődnöd;
- nem kell senkire se várni;
- semmit nem fogsz otthon felejteni.
Ha kezdő vagy, akkor eleinte elegendő heti
3-szor fél órát edzeni. Ez az időtartam és a rendszeresség rá fog ébreszteni
arra, hogy mennyire jól esik a testednek és a lelkednek ez a megmozgatás.
Egy hét alatt a
teljes testeden végig tudsz menni. Ebben
az edzéstervben először a karodat és a válladat fogod megmozgatni, másodiknál a
comb és a fenék, és harmadik alkalommal a hátadat, vádlidat és a hasadat.
Minden edzésnél
nagyon fontos a bemelegítés és az
edzés végi lenyújtás, ez összesen 10 percet vesz igénybe, ami azt jelenti, hogy
az igazi intenzív edzés csak 20 perces lesz (kezdetben).
Kar és a váll – 30 perc alatt – súlyzóval vagy akár vizes palackkal
- Bemelegítés: mozgasd át a karodat és a válladat.
- Nyakból nyomás: ülj le és egyenes háttal nyomd ki a karodat a fejed felé, ott tartsd meg 4-5 másodpercig, majd engedd vissza. Végezz ebből 2*15 ismétlést!
- Döntött törzsű oldalemelés: mellkasoddal dőlj rá a combodra, kezed legyen a lábszárad mellett, enyhén hajlítva. Felkarodat addig emeld, amíg hátaddal egy vonalba kerül, alkarod enyhén hajlítva van most is. Majd lassan engedd le a karodat. Ezt végezd el 2*10 alkalommal.
- Elől emelés: ehhez a gyakorlathoz már fel kell állnod. A kiinduló pózban a kezed a tested előtt van, innen emeld fel szemmagasságig. Végezz el 2*10 ismétlést!
- Kétkezes bicepsz: teljesen kinyújtott helyzetből hajlítsd be a karjaidat – a két kar pedig teljesen együtt, egyszerre mozogjon, miközben a tenyér felfelé áll. Végezz el 2*10 ismétlést!
- Nyújtás
Comb és fenék – 30 perc alatt – súlyzóval és saját testsúllyal
- Bemelegítés: guggolj súlyzó nélkül, keresztbe tett kézzel!
- Kitörés: állj zárt állásban, és lépj előre egy nagyot az egyik
lábaddal, majd engedd a testsúlyodat lefelé egyenes háttal. Arra figyelj, hogy
az elől lévő térded ne mozduljon előre, amikor a testsúlyodat leengeded, így a
térd megáll derékszögben.
Innen lépj vissza és zárd a lábakat, majd jöhet a következő lépés a másik lábaddal. Végezz el 2*10 ismétlést!
- Guggolás: két kézi súlyzót/vizes palackot helyezz a válladra, ezután állj széles terpeszben és guggolj. Az alsó pontnál tartsd meg 4-5 másodpercig és a farizom megfeszítésével emelkedj vissza. Ezt végezd el 2*10 alkalommal.
- Lábemelés: Feküdj le a hátadra és emeld fel az egyik lábadat, majd zárd mellé a másikat. Ezután lépkedj ugyanígy visszafelé. A lábadat ne tedd le a talajra, és végezd minél lassabban a gyakorlatot, úgy lesz igazán hatékony. Végezz el ebből 2*10 ismétlést!
- Nyújtás
Hát, has és vádli – 30 perc alatt – súlyzóval, vizes palackkal és saját testsúllyal
- Bemelegítés: mozgasd át a hátadat és a lábaidat.
- Döntött törzsű evezés kézi súlyzókkal: kisebb terpeszben, előre döntött törzzsel kell végezni ezt a gyakorlatot. Fogj a kezeidben két kézi súlyzót vagy két vizes palackot, és hajlítsd be a könyöködet, majd egyszerre húzd magad felé a súlyokat. Végezz el 2*10 ismétlést!
- Homorítás: feküdj hason, a kezeid legyenek a tarkódon és egyenes háttal kezdd el a homorítást. Ebből végezz el 2*25-öt!
- Lábujjhegy: a szék háttámláját fogd meg, és emelkedj lábujjhegyre. Ezt a gyakorlatot végezd el 2*20-szor.
- Vádli edzése befelé fordított lábakkal: kis terpeszállást felvenni, és a sarkainkat kifelé fordítjuk. 3-5 másodpercig tarts meg magad pipiskedve, majd ereszd le a sarkadat. Végezd el ezt a gyakorlatot 2*20-szor!
- Hasprés: feküdj le a talajra, kezeidet rakd a mellkasodra keresztbe és körülbelül 30 fokot emelkedj fel a térded irányába. Ezt a gyakorlatot végezd el 2*25-ször.
- Plank: ez a testhelyzet majdnem megegyezik a fekvőtámasszal, annyiban tér el, hogy meg kell feszítened a has-, törzs-, far- és lábizmaidat a helyes kivitelezéshez. Könyökkel tartsd magad stabilan, fejed és nyakad legyen laza, tekinteteddel a földre nézz és ügyelj arra, hogy vállad ne húzd mereven a nyakadba. Elsőnek elég egyszer 30 másodpercig elvégezni ezt a gyakorlatot és utána fokozatosan emelni edzésenként 10 másodperccel, ami azt jelenti, hogy második hasedzés alkalmával már 40 másodpercig kell végezni ezt a gyakorlatot.
- A nyújtás itt se maradjon el!
Bízunk benne,
hogy hamar átvészeljük ezt az időszakot, ami fontos, hogy amikor csak tudsz,
maradj és eddz otthon és szedj vitaminokat.
Jó edzést kívánunk!
Források: scitec.hu, protein4u.hu, biotechusa.hu, cleaneating.hu, shop.builder.hu, intenset.hu, femina.hu, shop.builder.hu, bien.hu, ripost.hu. Képek forrása: pixabay.com, pexels.com
