Az élelmiszerárak szinte folyamatos emelkedésével nehéz egy
szűk havi költségvetésből ráadásul még változatosan és kiegyensúlyozottan,
egyetemistaként sokszor egy kollégiumi konya limitjei között nehéz főzni. Ezzel
az új sorozatunkkal igyekszünk ehhez egy kis segítséget és inspirációt
nyújtani. Már gyerekkorunktól kezdve halljuk, hogy fontos gyümölcsöket és
zöldségeket fogyasztani, viszont attól, hogy egészségesek, sajnos nem lesznek
egyszerre olcsók is ezek az alapanyagok. Emellett pedig érthetően macerásabb
bevásárolni, egy új receptet kipróbálni és az így főzött ételt beosztani egy
hétre. Egy megoldás, ami csökkentheti az egy egységnyi árat, ha szezonális
termékeket választunk, hiszen amikor több terem, akkor érhetően olcsóbb a
boltokban is. Ezért az itt összegyűjtött receptek szezonális zöldségekre és
gyümölcsökre építenek.
Egy másik fontos faktor, hogy kevesebb alapanyagot nyilván
olcsóbb megvenni, és egyetemistaként, de dolgozó felnőttként is prioritás, hogy
gyorsan és egyszerűen elkészüljön az étel, ne kelljen minden héten hosszú
órákat egy-egy fogással tölteni. Ezért igyekeztünk egyszerűbb, kevés lépésből
és alapanyagból álló receptet összegyűjteni. Ezzel párhuzamosan viszont
törekedtünk a változatosságra, hiszen egyrészt élvezetes új dolgokat próbálni,
nem ugyanazt a fogást enni unásig, másrészt pedig ez segíti az általános
táplálkozás kiegyensúlyozottságát.
Véletlenül sem egy szigorú diéta heti étkezésenkénti
lebontását publikáljuk itt, hanem egy listányi receptet gyűjtöttünk csokorba,
amikből szabadon válogathat bárki vagy csak inspirációként használhatja, hogy
valami egészen mást kreáljon. Mindezeket tisztázva nézzük is a havi
alapanyagokat és a listát!
Szezonális gyümölcsök decemberre elsősorban azok, amik eddig
elálltak, mint az alma és birsalma, valamint a más országokból ilyenkor még
nagyobb mennyiségben importáltak, mint a banán, narancs, mandarin, kivi. A
szezonális zöldségek: cékla, brokkoli, kelbimbó, káposzta, répa, karfiol,
szárzeller, póréhagyma, krumpli és édesburgonya, leveles zöldségek, esetleg
sütőtök.
1. banánkenyér
A világjárványnak is volt egy olya időszaka, amikor hirtelen
rengetegen kezdtek el otthon banánkenyeret sütni. Szerencsére a vírus elvonult,
a banán pedig megmaradt, így továbbra is süthetjük ezeket. Gyorsan
elkészíthető, mert azon kívül, hogy a banánt egy villával össze kell nyomkodni,
minden más alapanyagot csak ki kell mérni és hozzákeverni a készülő tésztához,
majd egyben megsütni a sütőben. Rengeteg változata van, és választhatunk
egészségesebbnek vagy klasszikusabbnak mondott változatokat is. Alapvetően az
alapanyagok: értelemszerűen banán, liszt (megint csak, allergiáktól vagy más
egészségügyi megfontolástól függően választhatjuk a fajtáját), sütőpor, egy
csipet só, cukor vagy más ízlés és egészségügyi megfontolás alapján választott
édesítő, tojás, valamilyen zsiradék (vaj, vagy valamilyen olaj), illetve
gyakran vanília aroma. Ezen túl szabadon fűszerezhetjük ízlés szerint fahéjjal,
szerecsendióval, mézeskalács fűszerkeverékkel, szegfűszeggel, tényleg, amivel
csak akarjuk. A fehérjetartalom növelés érdekében adhatunk hozzá joghurtot is.
Opcionálisan dobálhatunk bele felszeletelt friss gyümölcsöt, aszalt gyümölcsöt,
olajos magvakat vagy akár csokidarabokat is. Ezek az alapanyagok, a fűszereken
kívül, mint alapélelmiszerek és egy csomag több főzésre elég, ezért ez bekerült
a gazdaságos kategóriába. Joghurttal, mogyoróvajjal, friss gyümölccsel
fogyasztva például egy egészen kiegyensúlyozott reggeli opció.
2. kása
Egy másik nagyon gazdaságos reggeli megoldás, a zabkása.
Különösen a hideg hónapokban esik jól egy frissen készített kása, ami belülről
melegít fel evés közben. A legfontosabb összetevője a zabpehely, de ezen túl
teljesen személyre szabható. Vízzel is lehet főzni, de sokan inkább növényi
vagy tehén tejjel készítik egy kásásabb állagért és teljesebb ízért. Ízlés
szerint bármilyen gyümölcsöt belefőzhetünk, bárhogyan fűszerezhetjük is. zabkása nagy előnye, hogy az íze annyira
semleges, hogy akár egy üres vászonként is kezelhetjük, amire megalkotjuk a
fogást a saját ízvilágunk alapján. Ezt is joghurttal, friss gyümölccsel, vagy
akár mogyoróvajjal érdemes fogyasztani egy teljesebb és kiegyensúlyozottabb
fogásért.
3. levesek
Ha már hideg idő, akkor a levesek, különösen a krémlevesek
elengedhetetlenek. A szezonális zöldségek pedig jó alapot nyújtanak ehhez. A
póréhagyma krémlevesnél póréhagymát szelünk fel és krumplit darabolunk, ezeket
együtt főzzünk egy zöldséges leveskockával ízesített lében, és már szinte
fűszerezni sem kell. A turmixoláson kívül főzőtejszín hozzáadásával
sűríthetjük, és már kész is. A brokkoli krémleveshez is csak brokkolit és
krumplit kell vízben megfőzni, sóval, borssal és szerecsendióval, fokhagymával
fűszerezni, valamint főzőtejszínnel és turmix-szal besűríteni és egy újabb
krémleves áll készen a fogyasztása. A sütőtök krémlevesben a sütőtökhöz
fokhagymát, szerecsendiót, hagymát, gyömbért, citromlevet, sót, borsot kell
zöldségalaplével kell összefőzni, majd turmixolni. Pirítóssal, vagy csak
egyszerű kenyér szelettel tálalva mindegyik egy egész étkezés is lehet. Az
arányokat kicsit hígabbra változtatva és a krumplit kihagyva akár olyan szószt
is készíthetünk ezekből a krémleves alapokból, amit tésztához lehet adni
szószként. Használhatjuk a legolcsóbb elérhető változatot, és máris egy egészen
másik fogást készítettünk.
4. sült zöldségek
A decemberben szezonális zöldségek többsége tökéletes arra,
hogy feldarabolva némi olajjal és fűszerekkel a sütőben ropogósra süssük. A
cékla, brokkoli, kelbimbó, répa, karfiol, krumpli és édesburgonya és a sütőtök
mind megfelel erre a célra. Egy tejfölös, joghurtos és zöldfűszeres szósszal
akár önálló fogásként is fogyaszthajuk ezeknek valamilyen keverékét, de
köretként is kezelhetjük egy tetszőlegesen választott fehérjeforrás mellé.
Amikor több zöldséget sütünk egyszerre, érdemes odafigyelni, hogy nem ugyanabban
a tempóban készülnek el, lehet, hogy az egyik már kezd megégni miközben a másik
még éppen csak puhulni kezd. Ezeket összébb lehet hangolni azzal, hogy a
lassabban sülőket, mint például az édesburgonyát és sütőtököt kisebb darabokra
vágjuk, a kelbimbót pedig nagyobbakra hagyjuk. Ha alapvetően nehezen próbálsz
ki új zöldségeket vagy nem annyira szereted, kezdheted azzal, hogy az új
zöldségből kevesebbet teszel a mixbe, így könnyebben megeszed, de a kedveltebb
zöldségekből többet érzel. Ha az ízzel vagy állaggal vannak rossz
tapasztalataid, lehet, hogy nem a zöldséget utálod (bár persze ez is
előfordulhat), hanem a számodra ideális elkészítési módot nem találtad még csak
meg. Például lehet, hogy a cékla sütőben sütve nem lesz a kedvenced, de egy jól
fűszerezett salátában nyersen és ropogósan szívesebben fogyasztod.
5. saláták
Mindenek előtt fontos leszögezni, hogy egy salátának nem
kell ízetlennek lennie és nagyon is lehet laktató. A lényeg az alapanyagok
egyensúlyozása és a fűszerezés. A leveles zöldségek, mint kelkáposzta, spenót,
sóska, rukkola mind jó saláta alapok lehetnek, de nem feltétlenül együtt.
Ezeknek rengeteg pozitív hatása van az egészségre a magas vitamin, ásványi
anyag és rost tartalmuknak köszönhetően. Ha választunk ezek közül egy-kettőt
alapnak, jöhet rá néhány felkockázva megsütött zöldség az előző kategóriából,
valamilyen fehérje forrás, mint csirkehús, sajt vagy akár pirított
csicseriborsó és egy jó kis szószos fűszerkeverék. Szerencsére ma már rengeteg
öntetet készen kaphatunk a boltban, vagy legalább a porított összetevők be
vannak zacskózva és otthon már csak joghurthoz, olajhoz vagy ecethez kell adni.
Ha találunk egy kedvenc szószt, máris könnyebb lesz megenni a kevésbé szeretett
zöldségeket is, hiszen átveszik ezek is a finom szósz ízét. Ezek az előre
elkészített öntetek olcsók és nem is kell tíz féle fűszert megvásárolni, hogy
egy étkezéshez használjuk csak őket, hanem már a tökéletes keveréket kapjuk
készhez.
Reméljük, hogy ezek a tippek adtak némi ötletet, hogy hogyan
használd praktikusan a szezonális terményeket és hogyan tedd növénydúsabbá,
valamint olcsón változatosabbá az étkezésedet.
források: ambitiouskitchen.com, mindmegette.hu, nosalty.hu,
streetkitchen.hu
képek forrása: unsplash.com
