Azzal, hogy megkezdted egyetemi
tanulmányaidat és elköltöztél otthonról valószínűleg sok másik fiatalhoz
hasonlóan szembesültél azzal, hogy mennyire körülményes, macerás lehet a főzés
annak minden előkészületével, lépésével és kellemetlen következményével, mint a
mosogatásra váró edények kupaca. Az egyetemi kollégiumok általában kevésbé
felszereltek, mint a konyha, amihez otthon hozzá vagy szokva, illetve albérlete
költözve is előfordul, hogy a másokkal közös konyha nem a legideálisabb
helyszín a hosszas főzésekre. A legtöbb esetben az otthon főzéssel sokat
spórolhatsz ahhoz képest, hogy mennyit költenél ételre, ha rendszeresen
étteremben vásárolnál. Emellett nagy előnye az otthon főzésnek az is, hogy
pontosan tudod, hogy milyen alapanyagok kerülnek az adott fogásba, és a saját
preferenciáidhoz, az egészségügyi igényeidhez tudod igazítani őket. Mindezt
összefoglalva tehát érdemes és praktikus otthon főzni diákként, viszont a
körülmények nem feltétlenül optimálisak, ezért összegyűjtöttünk olyan étel
ötleteket, amik ezekben a helyzetekben segíthetnek.
Főzelékek
Legtöbbünknek gyerekként nem a főzelékek
voltak a kedvencei, viszont felnőttként már sokkal több recept közül
válogathatsz, és nagyon praktikus ételek. A gyakorlati elkészítést tekintve
azért jó főzelékeket főzni diákként, mert alig kell hozzá edény. Kell
természetesen egy lábos, amiben majd megfőzöd, egy fakanál, amivel kevergeted
és persze egy tűzhely. Mivel sok alapanyag, mint a zöldbab, zöldborsó vagy
lencse már olyan apró szemű eredetileg is, hogy nem kell tovább aprítani külön
vágódeszkán, csak bele kell önteni vízzel a lábosba és főzni, amíg el nem éred
a kívánt állagot. Cukkiniből, tökből készült főzelékekhez először le kell
reszelni a zöldséget, viszont ez is gyakran kapható már reszelt formában, így
ezzel sincs több probléma. A krumpli főzelékhez fel kell vágni kisebb darabokra
a burgonyákat, viszont ez sem koszol össze sok edényt, így kevés felszereléssel
és kis helyen is elkészíthető. A főzelékek további nagy előnye, hogy kevés
alapanyagra van hozzájuk szükség. Általában egy zöldségből készülnek. Ezen túl
kell néhány fűszer, ami zöldségenként eltérhet, főzővíz, adott főzelékeknél
tejszín vagy sűrítő anyagok, mint keményítő, liszt, joghurt, de sokszor
egyszerűen azzal is lehet sűríteni, hogy egy részét leturmixolod. Ráadásul
éppen a kevés alapanyag miatt ez egy rendkívül pénztárca-barát megoldás is. A
praktikusság mellett egészségügyi szempontból is jó választás egy főzelék. Sok
alapanyag, mint a lencse, bab és borsó hüvelyesek, amik sok hasznos tápanyaggal
rendelkeznek. Viszonylag magas a fehérjetartalmuk, vannak bennük vitaminok és
ásványi anyagok és segíthetnek a vércukorszint szabályozásában is. Könnyű több
napnyi adagot főzni főzelékekből, viszont változatossá lehet tenni a különböző
feltétek, mint tükörtojás, húsok váltogatásával.
Tészták
A tésztaételeket egészen bonyolultan is el
lehet készíteni sok alapanyag hozzáadásával, változatos technikákkal, viszont
egészen egyszerűvé is lehet tenni miközben továbbra is tápláló marad. Nagy
előnye, hogy sok ponton lehet változtatni, variálni, így nem lesz egyhangú. Az
egyik variálható alapanyag ugyebár a tészta. Rengeteg különböző formája van,
amik különböző feltétekkel működnek igazán jól. Mostanában egyre gyakrabban
találhatunk olyan tésztákat is a különböző élelmiszerboltokban, amik nem a
hagyományos száraz tészta alapanyagokból készültek, hanem különböző lisztekből
vagy zöldségekből. Ez nem csak a gluténre allergiásoknak segít, de azoknak is,
akik szeretnének több rostot vagy éppen fehérjét bevezetni az étkezésükbe. A
másik fő eleme a tésztaételeknek, ami szintén nagyon változatossá tehető, az a
szósz. A legegyszerűbb, olcsóbb és gyorsabb megoldás a boltban készen kapható
szósz, amit legtöbbször pesto vagy egyszerű paradicsomos szósz. Lehet azzal
háziasabbá tenni, ha időd, kedved és a konyhád engedi, hogy egy alap szószt
veszel, például paradicsomszószt, ami nincs külön ízesítve, és ezt főzöd
hússal, mint a milánói szósz esetében, valamilyen húspótlóval vagy éppen
zöldségekkel. Egy másik egyszerű alap a szószokhoz a főzőtejszín. Ez is
keverhető húsokkal, gombával, zöldségekkel ízlés szerint. A tészta főzése nem
tart sokáig, és ha esetleg nincs szűrőd a diákkonyhában, egyszerűen a lábos
fedőjével az edényben tudod tartani a tésztát miközben leöntöd róla a
főzővizet. Összességében a tésztaételek sem bonyolultak, nem igényelnek nagy
konyhai felszereltséget vagy főzési tapasztalatot, és olcsóra is ki lehet
hozni.
Saláták
A változatosság jegyében egy nagyon
egészséges és akár főzés-sütés nélkül is elkészíthető étel típussal folytatjuk.
Nagyon sok étteremben még a mai napig a saláta választék összesen a
Cézár-saláta, esetleg görög saláta, és még egy alternatíva. A saját konyhádban
viszont ennél sokkal érdekesebb és változatosabb salátákat is készíthetsz. A
lista eddigi elemei közül ezek a leginkább személyre szabható fogások. A
boltokban kaphatók saláta keverékek, amik különböző zöldségekből állnak, de
mind már kisebb darabokra van vágva. Ezekhez elég lehet egy fehérjeforrást,
valamilyen sült húst, tofut, tempeht, sajtot vagy tojást hozzáadni, esetleg egy
szósszal leönteni. Sok helyen lehet olyan saláta önteteket kapni, ahol minden
fűszer már a bolti zacskóban van, otthon csak össze kell keverni joghurttal
vagy vízzel. Hosszabban laktatóvá tehetjük azzal a salátánkat, hogyha lassan
felszívódó szénhidrát forrást adunk hozzá. Ez lehet quinoa, hajdina,
édesburgonya, kuszkusz. Az, hogy milyen zöldségeket milyen formában keverünk a
salátába, csak rajtunk múlik. Például, ha nyersen reszelve nem szereted a
répát, megsütheted a sütőben, hogy puha legyen a salátában. Ha a ropogós falatokat szereted inkább,
feldarabolhatsz egy friss almát vagy retket. Azt, hogy miben marinálod, pácolod
vagy hogyan fűszerezed a fehérje forrást, szintén sokat változtat a saláta
ízvilágán. Izgalmas lehet a zöldségek mellett valamilyen gyümölcsöt is
hozzáadni, hiszen ez egy kis édességet, és más vitaminokat is hoz az ételbe.
Végül pedig az önteteket is változatossá teheted. A boltban kapható, előre
összekevert ezersziget vagy Cézár salátaöntetek helyett sokszínűbb lehet egy
saláta. A saláták tehát önmagukban is változatosak, a választott összetevőktől
függően lehetnek pénztárcabarát, de tápláló megoldások. Még tűzhelyre sincs
szükség az elkészítésükhöz, hiszen sokszor csak fel kell darabolni az
alapanyagokat.
Tekercsek és szendvicsek
Egy másik jól variálható, kiegyensúlyozottá
tehető és egyszerűen elkészíthető ételcsoport következik. A szendvicsek
pékségek, kávézók kínálatában is gyakran feltűnik, de otthon is könnyen
elkészíthetjük. Az otthoni változat nagy előnye, hogy pont olyanra csinálhatod,
ahogy szereted. Választhatsz, hogy milyen kenyérből vagy pékáruból legyen. Ezt
meg is lehet pirítani előre vagy össze lehet sütni már a feltétekkel együtt,
hogy más állagot adjunk az egésznek. Tehetünk bele olyan zöldségeket, amik
tudjuk, hogy több órát is kibírnak anélkül. hogy eláztatnák a kenyeret, de,
mivel gyorsan elkészíthető egy szendvics, akár egy frissen is készíthetjük az
egyetemről éppen éhesen hazaérve olyan összetevőkkel, amiknek hosszabb távon
megváltozna az állaga, viszont frissen tökéletesek. Ebbe is kerülhetnek
különféle fehérjék, amik nem csak ízükben, de
formájukban, állagukban is változatosak lehetnek. Könnyen készíthetsz
hüvelyesekből olyan krémeket is, amik táplálóak, és a hűtőben hosszan elállnak,
így akár egy héten keresztül is kenheted őket újabb és újabb szendvicsekbe
például a vaj izgalmasabb alternatívájaként. A tekercsek nagyon hasonlóak a
szendvicsekhez, ugyanaz a logika az összetevőkben. Kenyér helyett itt
tortillába vannak csavarva az alapanyagok, ami kevésbé szívja fel ezeknek a
nedvességét, mint a kenyér. Ezt is meg lehet pirítani egy serpenyőben vagy melegszendvics
sütőben, de mivel a kenyérhez hasonlóan egyszer már a tortillát is megsütötték,
pirítás nélkül is fogyasztható. Sokaknál a szendvicsek hideg ételnek számítanak,
viszont, ha frissen eszed és tettél bele sült tojást, húst, tofut vagy
hasonlót, esetleg megpirítod, egy kicsit tovább tart az elkészítése, de főtt
étel hatását kelti.
Zabkása
Az eddig felsoroltakhoz képes ez egy sokkal
konkrétabb, szűkebb kategória, de ebből is elkészíthető sok változat. A zabkása
nagy előnye a korábbiakhoz hasonlóan, hogy kevés alapanyagból is elkészíthető,
lehet főzni, de akár hőhatás nélkül is meg lehet csinálni, szintén lehet belőle
egyszerre több adagot előállítani, és fűszerezéssel, feltétek hozzáadásával
változatossá tehető. A fő alapanyaga minden zabkásának a zabpehely. Ezen túl
minden személyre szabható. Készítheted vízzel vagy valamilyen tejjel is a
kívánt állagtól és íztől függően. Megfőzheted a tűzhelyen, ha krémes állagra
vagy meleg fogásra vágysz, viszont az is elég, ha a zabpelyhet valamilyen
tejjel összekeverve a hűtőbe teszed néhány órára vagy egész éjszakára, és
másnapra összeáll. Így akár egy darab tárolóedénnyel rendelkezve is
elkészíthető, még a konyhát sem muszáj használni hozzá. Belekeverhetsz olyan
szuperélelmiszereket, mint a chia mag, de kerülhet bele joghurt vagy túró is a
magasabb fehérje tartalom eléréséért. Édesítheted cukorral, mézzel,
szirupokkal, szórhatsz bele kakaó port vagy fahéjat, és bármekkorára
felaprított, bármilyen gyümölcsöt beletehetsz. Ha nincs kéznél friss gyümölcs,
jó alternatívát kínálnak a fagyasztott társaik is, hiszen ezeknek is van
vitamin tartalma. Ha pedig meguntad a hagyományos kása állagot, meg is sütheted
a zabkását. Egy lehetőség serpenyőben sütni, aminek az eredményeként nagyobb
sült darabokat kapsz, vagy a sütőbe is teheted, ahol egyben megsütve szinte
süti jellege lesz.
A felsorolt ételek sok formában és ízzel
készíthetők, így mindenki találhat olyat, ami az ízlésének és az igényeinek,
étrendjének megfelel. Mivel nem kell hozzájuk sok eszköz, nem kell utána sokat
mosogatni, és akkor is el tudod őket készíteni, ha éppen három másik emberrel
kell osztoznod egy kollégiumi vagy albérleti konyhán. Ezek az egyszerű és olcsó
receptek jó alapok lehetnek egy kiegyensúlyozott táplálkozásban anélkül, hogy
rengeteg előkészületet, hosszas bevásárlást vagy nagy tervezést igényelnének. Ha
ezeket már magabiztosan és kényelmesen el tudod készíteni, meg tudja mutatni,
hogy mennyire élvezetes lehet a főzés, és a sikerélmények segíthetnek, hogy
bonyolultabb receptekkel is bátran kísérletezz a jövőben.
források: www.mindmegette.hu, www.ecofamily.hu, www.bbc.co.uk
képek forrása: www.unspalsh.com, www.pexels.com, www.pixabay.com
