Ismét eltelt egy félév, ami annyit jelent, hogy a nyár előtt
még vár ránk egy hosszú vizsgaidőszak, ami sok egyetemista számára az év egyik
legmegterhelőbb időszaka. Ahogy lezárul ugyanis a félév, a nyári szünet előtti
hetek hirtelen nem a pihenésről, hanem a folyamatos készülésről, beadandókról
és vizsgákról kezdenek szólni, így talán nem túlzás azt mondani, hogy sokan ezt
a pár hetet legszívesebben egyszerűen átugranák. És persze nem feltétlenül
azért, mert ilyenkor többet kell tanulni az átlagosnál, vagy mert reggelente
kiöltözve kell megjelenni egy-egy vizsgán, hanem sokkal inkább azért, mert a
vizsgaidőszak olyan mentális nyomással jár, amelyet rengetegen az érettségihez
hasonló stresszként élnek meg.
De ahhoz, hogy jobban megértsük, miért ennyire stresszes ez
az időszak, érdemes közelebbről is megnézni, pontosan milyen tényezők állnak a
háttérben.
1. Félsz attól, hogy kudarcot vallasz
Sok esetben nem is maga a tanulás a legnehezebb része a
vizsgaidőszaknak, hanem az a belső nyomás, amely folyamatosan ott van az
emberben. Sokan úgy érzik, hogy minden egyes vizsga egyfajta bizonyítási
lehetőség, emiatt pedig rengetegen már napokkal vagy hetekkel a vizsga előtt
szoronganak attól, hogy mi lesz, ha nem sikerül jól teljesíteniük. Nem
feltétlenül azért, mert nem készültek eleget, hanem mert félnek a
csalódottságtól, a rossz jegytől vagy attól, hogy kudarcot vallanak saját maguk,
szüleik vagy tanárjaik előtt.
Ez a megfelelési kényszer sokféle helyről eredhet. Van,
akinél a neveltetés vagy a környezet alakította ki azt az érzést, hogy mindig
jól kell teljesítenie, mások egyszerűen nehezen viselik, ha a dolgok nem a
terveik szerint alakulnak. A közösségi média és a folyamatos összehasonlítás
sem segít ezen, hiszen könnyű azt érezni, hogy mindenki más magabiztosabb,
felkészültebb vagy jobban halad nálunk. Pedig a vizsgaidőszak alatt szinte
minden hallgató átél kisebb-nagyobb bizonytalanságot, még akkor is, ha ezt kívülről
egyáltalán nem mutatja.
2. Túl sok teendő zúdul rád, miközben időhiányban szenvedsz
A vizsgaidőszak talán egyik legnagyobb nehézsége, hogy
hirtelen úgy érezhetjük, minden egyszerre szakad a nyakunkba. Sok szakon a
szorgalmi időszak még viszonylag nyugodtabban telik, a félév végére viszont
szinte egyetlen nagy információhalmazzá áll össze az addig tanult anyag, ilyenkor
pedig nem ritka, hogy több tantárgy teljes féléves anyagát kell néhány hét
alatt átnézni, rendszerezni és megtanulni. Más esetekben pedig pont az
ellenkezője történik: egész évben beadandók, zh-k és folyamatos készülés
mellett próbál helytállni az ember, majd amikor végre azt hinné, hogy
fellélegezhet, kezdődik el a vizsgaidőszak újabb terhekkel.
Ezt az egészet pedig tovább nehezíti, hogy sok egyetemista
nemcsak tanul, hanem dolgozik is mellette. Ilyenkor gyakran az történik, hogy a
nap szinte minden órája be van osztva: munka, utazás, tanulás, majd újra
elölről ugyanaz. Emiatt sokan úgy érzik, hogy egyszerűen nincs elég idejük
semmire, még pihenni sem igazán, az állandó időhiány és a folyamatos rohanás
pedig könnyen vezethet kimerültséghez és stresszhez, főleg akkor, amikor az
ember már hetek óta próbál helytállni minden területen egyszerre.
3. Benned van a felkészületlenség érzése
A vizsgaidőszak alatt az egyik leggyakoribb érzés, hogy
hiába tanultál rengeteget, mégsem érzed magad elég felkészültnek. Emellett sok
hallgató pontosan tudja azt is, milyen, amikor órákat tölt a jegyzetek felett,
mégis úgy érzi a vizsga előtti estén, hogy szinte semmi nincs a fejében. Ez
különösen akkor nehéz, amikor egy tantárgy anyaga túl sok, túl bonyolult vagy
egyszerűen nehezen megjegyezhető. Ilyenkor könnyű belecsúszni abba a
gondolatba, hogy biztosan mások sokkal jobban állnak, miközben te még mindig
bizonytalan vagy.
Az sem segít ezen, hogy a vizsgaidőszakban egyszerre
rengeteg információt próbálunk rövid idő alatt feldolgozni. Sokszor még akkor
is nehéz mindent megjegyezni, ha valaki rendszeresen bejárt órára, figyelt és
folyamatosan jegyzetelt, az agyunk ugyanis egyszerűen elfárad egy idő után, és
emiatt teljesen természetes, hogy néha úgy érezzük, összefolynak a tananyagok
vagy kiesnek fontos részletek. A probléma viszont ott kezdődik, amikor ez a
bizonytalanság folyamatos stresszé alakul, és már nemcsak a vizsgától félünk,
hanem attól is, hogy nem vagyunk elég felkészültek.
4. Már fizikailag is kimerülsz
A vizsgaidőszak nemcsak mentálisan, hanem fizikailag is
rendkívül megterhelő tud lenni. Amikor valaki napokon vagy akár heteken
keresztül próbál egyszerre helytállni a tanulásban, a munkában és a mindennapi
életben, annak előbb-utóbb a szervezete is megérzi a hatását. Sok hallgató
ilyenkor kevesebbet alszik, rendszertelenül étkezik, és szinte folyamatosan
fáradtnak érzi magát. A legtöbben próbálják ezt kávéval, energiaitalokkal vagy
gyors, kevésbé egészséges ételekkel kompenzálni, hogy valahogy kibírják a hosszú
napokat és az éjszakába nyúló tanulásokat.
Ez rövid távon talán működhet is, de egy idő után a
szervezet egyszerűen nem tud lépést tartani ezzel a tempóval, így egyszer csak
azt érzed, hogy egyre nehezebb koncentrálni, hamarabb elfáradsz, ingerlékenyebb
leszel, és sokszor már a legegyszerűbb feladatokhoz sincs energiád.
5. Összehasonlítod magad másokkal
Sokan nem is gondolnák, de a vizsgaidőszak alatt az is
rengeteg stresszt tud okozni, ha folyamatosan másokhoz hasonlítod magad. Elég
csak meghallani, hogy egy csoporttárs már napokkal ezelőtt végzett a
tanulással, vagy látni, hogy valaki magabiztosan mesél arról, mennyire könnyű
volt számára egy vizsga. Ilyenkor könnyen elindulhat bennünk az a gondolat,
hogy biztosan mi vagyunk lemaradva, kevesebbet tudunk, vagy egyszerűen nem
vagyunk elég jók. Pedig a legtöbb ember csak a sikeresebb oldalát mutatja, miközben
ugyanúgy szoronghat vagy bizonytalan lehet belül.
Az igazság viszont az, hogy mindenki más tempóban tanul,
másképp dolgozza fel a stresszt, és teljesen eltérő körülmények között próbál
helytállni. Ha pedig állandóan másokhoz mérjük magunkat, azzal csak még nagyobb
nyomást helyezünk saját magunkra egy amúgy is megterhelő időszakban.
Természetesen ezeken kívül még rengeteg olyan tényező van,
ami tovább növelheti a vizsgaidőszak okozta stresszt. De persze mindenki
máshogyan éli meg ezt az időszakot, egy dolog azonban szinte mindenkinél közös:
a vizsgaidőszak mentálisan és fizikailag is megterhelő tud lenni. A jó hír
viszont az, hogy vannak olyan dolgok, amelyekkel legalább egy kicsit könnyebbé
tehetjük ezt az időszakot.
1. Tervezz tudatosan
A vizsgaidőszak sokkal stresszesebb tud lenni akkor, ha
mindent az utolsó pillanatra hagysz. Persze szinte mindenkivel előfordult már,
hogy csak néhány nappal egy vizsga előtt kezdett el igazán tanulni, hosszú
távon viszont ez rengeteg feszültséget és kimerültséget okozhat. Éppen ezért
nagyon sokat segíthet, ha már a szorgalmi időszak alatt elkezded átgondolni,
hogyan szeretnéd felépíteni a vizsgaidőszakodat. Érdemes előre megtervezni,
melyik vizsgát mikorra időzíted, és lehetőség szerint a nehezebb tárgyakat
hamarabb letudni. A könnyebb vagy rövidebb felkészülést igénylő vizsgákat pedig
jobb a végére hagyni, hiszen a vizsgaidőszak végére általában már jóval
kevesebb energiája marad az embernek.
Sokat segíthet az is, ha minden napra kitűzöl kisebb, reális
célokat, például hogy melyik tételt vagy tananyagrészt szeretnéd aznap
megtanulni. Ha felosztod a teendőidet, sokkal átláthatóbbá válik az egész
folyamat, és kevésbé fogod azt érezni, hogy egyszerre túl sok minden nehezedik
rád.
2. Aludj eleget, és aludj jól
Vizsgaidőszakban sokan próbálják a lehető legtöbbet kihozni
egy napból, ezért gyakran reggeltől késő estig tanulnak, sőt sokszor még az
éjszakai órákat is feláldozzák azért, hogy még egy kicsit többet tudjanak
készülni. Rövid távon ez talán jó ötletnek tűnhet, hosszabb távon azonban
sokkal többet árt, mint használ. Az alváshiány ugyanis nemcsak a hangulatodra
van rossz hatással, hanem a koncentrációdat, a memóriádat és a teljesítményedet
is jelentősen rontja, így hiába töltesz több időt a könyvek felett, ha közben
már annyira fáradt vagy, hogy alig tudsz figyelni arra, amit tanulsz.
Éppen ezért nagyon fontos, hogy a vizsgaidőszak alatt is
próbálj meg napi 7-8 órát aludni. Emellett érdemes odafigyelni a túlzott
koffeinfogyasztásra is, a sok kávé és energiaital ideiglenesen ugyan éberebbé
tehet, de könnyen felboríthatja az alvásodat, ami tovább növeli a fáradtságot
és a stresszt.
3. Sajátíts el relaxációs technikákat
Vizsgaidőszakban nagyon könnyű folyamatos stresszállapotba
kerülni, ezért sokat segíthet, ha megtanulsz néhány egyszerű relaxációs
technikát, amelyekkel egy kicsit meg tudod nyugtatni magad.
Már néhány perc tudatos légzés is sokat javíthat a
koncentráción és csökkentheti a szorongást, különösen a vizsgák előtti feszült
pillanatokban. Az egyik legismertebb módszer az elnyújtott kilégzés technikája,
amikor lassú belégzést egy hosszabb, nyugodt kilégzés követ. Ez segíthet
lelassítani a pulzust és csökkenteni a stresszérzetet.
A hasonló technikáknak az a legnagyobb előnye, hogy szinte
bárhol alkalmazhatók, tehát otthon tanulás közben, egy vizsga előtt a folyosón
ülve vagy akár egy stresszesebb nap közepén is. Fontos viszont, hogy ne csak
akkor próbáld elővenni őket, amikor már teljesen eluralkodott rajtad a
feszültség, sokkal hatékonyabbak ugyanis, ha fokozatosan a mindennapi rutin
részévé válnak.
4. Mozogj rendszeresen
Vizsgaidőszakban a legtöbb ember rengeteg időt tölt a
jegyzetek vagy a laptop előtt ülve, és sokszor szinte észre sem veszi, mennyire
keveset mozog a nap folyamán. Pedig a folyamatos tanulás mellett a rendszeres
mozgásra is nagyon fontos odafigyelni, nemcsak a fizikai egészség miatt, hanem
azért is, mert a mozgás segíthet csökkenteni a stresszt, javítani a
koncentrációt és egy kicsit kiszakadni a folyamatos tanulásból.
Nem kell viszont feltétlenül órákat edzőteremben tölteni
ahhoz, hogy érezd a mozgás pozitív hatását, hiszen sokszor már az is elég, ha
tanulás közben tartasz egy kis szünetet, kimész sétálni, vagy gyalog mész el a
boltba. Persze, ha szeretsz sportolni, egy intenzívebb edzés vagy futás még
többet segíthet a feszültség levezetésében. A lényeg az, hogy a vizsgaidőszak
alatt se hanyagold el teljesen a mozgást, mert hosszú távon mentálisan és
fizikailag is sokkal jobban fogod érezni magad tőle.
5. Készülj fel mentálisan is
Vizsgaidőszakban sokan kizárólag a tanulásra koncentrálnak,
miközben a mentális felkészülésről teljesen megfeledkeznek. Pedig nemcsak az
számít, mennyi információt tudsz megtanulni, hanem az is, hogyan állsz hozzá
fejben az egész időszakhoz. Sokat segíthet például, ha tudatosítod magadban,
hogy az adott vizsga miért fontos számodra, és milyen célhoz visz közelebb.
Emellett érdemes időnként visszagondolni azokra a
helyzetekre is, amelyeket korábban már sikeresen megoldottál. Szinte mindenki
volt már olyan időszakban, amikor úgy érezte, hogy túl sok a teher vagy nem fog
sikerülni valami, végül mégis helyt állt. Ezeknek az élményeknek a felidézése
segíthet abban, hogy magabiztosabban állj hozzá a vizsgákhoz is.
6. Tarts szüneteket
A folyamatos tanulás könnyen azt az érzést keltheti, hogy
minden perc számít, ezért sokan próbálnak órákon keresztül megállás nélkül a
könyvek felett ülni. Hosszú távon azonban ez általában inkább rontja a
teljesítményt, mintsem javítja, az agynak ugyanis szüksége van pihenésre ahhoz,
hogy megfelelően fel tudja dolgozni az információkat. Már egy rövidebb, 10-15
perces szünet is sokat segíthet abban, hogy felfrissülj, jobban tudj
koncentrálni, és ne érezd magad teljesen túlterheltnek a nap végére.
Az viszont egyáltalán nem mindegy, hogyan töltöd el ezeket a
szüneteket. Sokan ilyenkor automatikusan előveszik a telefonjukat, és elkezdik
görgetni a TikTokot vagy a közösségi médiát, ami valójában nem igazán pihenteti
az agyat. A folyamatos ingerek miatt ugyanis ilyenkor nem tudsz igazán
kikapcsolni, így könnyen előfordulhat, hogy a szünet után is ugyanúgy fáradtnak
érzed magad. Sokkal többet segíthet egy rövid séta, egy kis nyújtás,
zenehallgatás vagy akár néhány perc csendes pihenés. A lényeg az, hogy ilyenkor
próbálj ténylegesen kiszakadni a tanulásból, még ha csak rövid időre is.
7. Étkezz kiegyensúlyozottan
A folyamatos tanulás és stressz rengeteget kivesz az
emberből, ezért fontos, hogy odafigyelj a változatos étrendre és a megfelelő
folyadékbevitelre is, ha ugyanis nem eszel eleget vagy egész nap csak gyors
nassolnivalókon élsz, azt a koncentrációd és az energiaszinted is gyorsan
megérezheti. Egy kiegyensúlyozottabb étkezés viszont segíthet abban, hogy
frissebbnek, energikusabbnak és fókuszáltabbnak érezd magad a hosszú tanulós
napok alatt.
Szerencsére ma már rengeteg gyorsan elkészíthető, mégis
tartalmas étel receptje elérhető az interneten. TikTokon, YouTube-on vagy más
közösségi oldalakon például rengeteg olyan egyszerű receptet találni, amelyeket
akár fél óra alatt is el lehet készíteni, így már tényleg nehéz arra
hivatkozni, hogy nincs időd normálisan enni a vizsgaidőszak alatt. Persze nem
kell minden nap bonyolult fogásokat készíteni, már néhány egyszerűbb, tápláló
étel is sokat számíthat abban, hogy jobban bírd fizikailag és mentálisan ezt a
megterhelő időszakot.
+1. A vizsga előtti napokon már ne hajtsd túl magad
A vizsga előtti egy-két napban sokan még kétségbeesetten
próbálnak mindent újra átnézni, órákon keresztül tanulni vagy éjszakába nyúlóan
ismételni, mert attól félnek, hogy valamit elfelejtettek. Pedig ilyenkor
sokszor már többet segít a pihenés, mint az, ha még egyszer teljesen
kifárasztod magad. Ha úgy érzed, hogy megnyugtat, természetesen még egyszer
átolvashatod a legfontosabb részeket vagy készíthetsz egy rövid összefoglalót,
de komolyabb tanulásba már nem érdemes belekezdeni. Inkább próbálj egy kicsit kikapcsolni,
nézz meg egy filmet vagy sorozatot, hallgass zenét, sétálj egyet, és figyelj
oda arra is, hogy időben lefeküdj aludni. Egy kipihent állapot ugyanis sokkal
többet számít a vizsgán, mint még néhány óra kapkodó tanulás.
A legfontosabb pedig talán az, hogy próbáld tudatosítani
magadban, hogy egy vizsga nem a világ vége. Természetesen fontos, és teljesen
normális, ha szeretnél jól teljesíteni, de attól még nem leszel kevesebb, ha
valami nem úgy sikerül elsőre, ahogyan eltervezted. Sokszor egyébként pont az
okozza a legnagyobb stresszt, hogy túl szigorúak vagyunk saját magunkkal
szemben. Ha viszont megpróbálsz egy kicsit nyugodtabban hozzáállni az egészhez,
és betartod azokat a dolgokat, amelyek segíthetnek csökkenteni a feszültséget,
sokkal könnyebben veheted ezt az időszakot, még akkor is, ha egy kis stressz
teljesen elkerülhetetlen velejárója a vizsgaidőszaknak.
Források: www.onlinepszichologus.net,
www.mindsetpszichologia.hu, www.hazipatika.com, www.traumakozpont.hu
Képek forrása: www.pexels.com
