Tele van az összes közösségi média és videó
megosztó oldal reggeli vlogokkal, amikben szinte az éjszaka közepén ébrednek
fel a szereplők, hogy aztán a hajnali órákban produktívabbak legyenek, mint más
egy egész nap alatt, és reggel nyolcra még a munkahelyükre is beérnek pontosan.
Természetesen lehetnek olyan embertársaink, akinek így néz ki a reggele.
Legtöbbünk életében azonban nem ez a reális vagy ideális. A reggeli rutin is
egy olyan dolog, ahol a tökéletesség egyénfüggő. Vannak, akiknek minél több teendő
fér bele ebbe a napszakba, annál jobb. Mások inkább szeretnek nyugodtan
készülődni, és több időt hagyni az egyes feladatokra. Ami az egyik embernek
tökéletes, lehet, hogy egy másiknak borzalmas lenne. Ennek ellenére vannak
olyan általános tippek, amik a legtöbbünknek segítenek egyy jó napindításban.
1. szándék
Ahogy már pedzegettük, embereként
különbözik, hogy milyen szándékaink vannak reggelre, a reggeli rutinunkra
nézve. A saját tökéletes rutinunk megalkotásához ennek a szándéknak a
kifürkészése a kezdőlépés. Egy nyugodt, lassú, kényelmes reggelt szeretnél? Lehet,
hogy ez a reggeli nyugalom fog hozzásegíteni, hogy a nap folyamán később
higgadtan tudj szembenézni a nehézségekkel, stresszel. Azért pedig, hogy ezt
elérd, érdemes bizonyos szokásokat, elemeket a reggelből inkább a délutánba,
estébe átcsoportosítani vagy átalakítani. Ezzel szemben, ha például
energizáltan, élénken kívánod tölteni a reggelt, mert ez alapozza meg, hogy
teljesíteni tudd az egész napot, akkor ennek megfelelően kell szervezni.
2. időbeosztás
A reggeli rutinunk értelemszerűen az
ébredéssel kezdődik. Ennek az időpontjára nincs egy meghatározott, egységes
formula, mert mindig az egyéni élethelyzet, szükségletek határozzák meg. Ami
viszont fontos, hogy számoljuk ki, hogy mennyi időt tudunk aludni és mikor kell
felkelnünk. A megfelelő minőségű és mennyiségű alvás nagyban hozzájárul nem
csak a reggelek könnyebb induláslához, de az általános egészséghez is. Ezért,
már az előző este tehetünk a reggeli rutinunkért azzal, hogy időben elmegyünk
aludni. Sokat segít, ha rendszeresen nagyjából ugyanabban az időpontban
ébredünk fel. Így a szervezetünk képes hozzászokni ehhez a rutinhoz, és
könnyebben felébredünk. Sokaknál előfordul természetesen, hogy hétköznap
rendszeresen kevesebbet alszanak, és korán kelnek, viszont hétvégén többet
tudnak aludni és későbbre, vagy egyáltalán nem állítanak ébresztőt. Ez is egy
jó stratégia, hogyha külön hétköznapi és hétvégi reggeli rutint tartunk fent.
Arra viszont érdemes odafigyelni, hogy lehetőleg, ha megszólal az ébresztő,
keljünk is fel, ne nyomjunk meg még ötször a szundi gombot. Ebben segíthet
tudatosítani, hogy azért állítjuk az adott időpontra az ébresztőt, mert tudjuk,
hogy ennyi időre van szükségünk a reggeli rutinunk végig csinálásához.
3. ébredezés
Azért is fontos felkelni az ébresztő
hangjára, hogy ezt a két eseményt összekösse az agyunk, és ne kezdje el
ignorálni az ébresztőt. Sokan nem kelnek fel az első ébresztőre, hanem erre
csak félig felébrednek, elhallgattatják, és a másodikra ébrednek fel igazán.
Célszerű erre az ébredezésre is
tudatosabban gondolni. Ebben a félálomban már felülhetünk az ágyban, hogy
jobban magunkhoz térjünk, felkelhetünk annyira, hogy felhúzzuk a redőnyt, hogy
több világos legyen a szobában, amíg visszaülünk az ágyra teljesen felébredni.
Tehát nyugodtan szánhatunk időt a reggeli rutinunkban arra, hogy magunkhoz
térjünk egy kicsit, de jobbat tesz a reggelnek és a rutin betartásának, ha a
szundi nyomkodása helyett valami tudatosabb módot találunk erre. Mindenképpen
azt javasoljuk, hogy a telefonod nézegetése ne legyen ezen szakasznak a része.
Kora reggel nincs szükség a közösségi médiát görgetni, azonnal hírekkel
strapálnunk magunkat, vagy bármiről azonnal információhoz jutni. A világról
való tájékozódást helyezhetjük későbbre ebben a rutinban, amikor már magunkra
koncentráltunk, kapcsolódtunk a belső énünkkel, és tisztában vagyunk azzal,
hogy hogy érezzük magunkat mielőtt ezt külső tényezők befolyásolnák.
4. rutin
A reggeli rutin nevéből könnyen
kitalálható, hogy attól lesz sikeres, ha rutin szerűen csináljuk. Az a célja és
lényege, hogy ne kelljen minden reggel elgondolkozni az összes lépésen és
eldönteni, hogy azokat meg akarjuk-e csinálni az adott napon. Ehelyett
automatikussá akarjuk tenni, hogy gondolkodás nélkül tudjuk, hogy mik az
egymást követő lépések. Mindig ugyanakkor történnek ezek a bizonyos lépések,
így a szervezetünk is hozzászokik, és már tudja előre, hogy mire számítson.
Például, a hosszú alvás után indíthatunk rögtön egy pohár vízzel, amit a
készülődés során elfogyasztunk, így a szervezetünk hozzászokik ahhoz, hogy
reggel hidratáljuk. Ugyanígy, ha rendszeresen reggel kávézunk, akkor a
szervezetünk már készül a koffeinnel járó felébredésre.
Ha egyáltalán nincs kialakult reggeli
rutinunk, akkor nehéz lehet hirtelen a semmiből egy tökéletes rendszerhez
hozzászokni. Ez nem fog egyik napról a másikra szokássá válni, viszont azzal
segíthetjük a folyamat zökkenőmentességét, ha egyszerre kevesebb új lépést
adunk hozzá a reggelhez, és hagyunk néhány napot a szervezetünknek az újítások
előtt, hogy az előzőhöz hozzászokjon. Nem feltétlenül attól lesz jó a reggeli
rutin, ha minél több elemből áll, hanem hogy a saját szándékunknak,
igényeinknek megfelelő és a szervezetünk hozzá tud szokni.
5. környezet
A környezetünk az életünk minden elemét,
így a reggelünket is meghatározza. Segít a felkelésben, és készülődésben, ha
kellemes és funkcionális a környezetünk. Például, felkelés után rögtön
beágyazunk, akkor már kisebb késztetést érzünk arra, hogy visszafeküdjünk az
ágyba, hiszen ez kicsit olyan, mintha becsuktuk volna ezt az ajtót. Segít, ha
lámpát kapcsolunk, felhúzzuk a redőnyt, kihúzzuk a sötétítőt, mert a fény
egyszerűen felébreszt minket. Természetesen a napfény a legideálisabb, de a
magyar éghajlati viszonyok nem eredményeznek az év minden napján napsütéses
reggeleket. Szerencsénkre tehetünk magunkért mesterséges fényekkel is. A kisebb
lámák, mint például az asztali, olvasó vagy álló lámpák otthonosabb, és kevésbé
irodai hangulatot keltenek, mint a nagy plafonról lelógó lámpák. Már akár a
lámpa választás is egy kicsit kellemesebbé teheti a készülődést. De az is
segít, ha az ágyból nem a hideg járólapra kell lépni, hanem van egy szőnyeg
vagy egy pár papucs odakészítve az ágy széléhez. Az is segít egy gördülékeny
reggelben, ha legalább viszonylagos rend van a házban, a szobánkban, mert
nagyon zavaró tud lenni amiatt kapkodni vagy elkésni, mert a rendetlenségben
képtelenek vagyunk valamit megtalálni, és fel kell túrni az egész lakást.
6. mindfulness
Ide több olyan elemet is sorolhatunk, amik
hozzájárulnak ahhoz, hogy előhívjuk a tudatosabb énünket, és kapcsolódjuk a
saját gondolatainkkal, érzéseinkkel. Például ajánlott beépíteni akár egy
rövidebb meditációt is a reggeli rutinba. Tudományos kutatások kimutatták olyan
hosszútávú előnyeit is ennek a gyakorlatnak, mint a memória és figyelem
fejlesztése, a hangulat és az érzelmek szabályozásának javítása. Így a
meditáció segíthet abban a mindennapok során, hogy jobban kezeljük a stresszt,
szorongást vagy akár haragot is.
Egy másik tudatos rutin elem lehet a
naplóírás is. Számos különböző mód és hozzáállás van ehhez. Vannak, akik azt
szeretik leírni, ami az adott napon történt velük, vannak, akik arról írnak,
amit szeretnének elérni, megint mások konkrét kérdéseket követnek minden nap,
hogy azokat megválaszolva érzékeljék a bennük végbemenő változásokat. Ha a
reggelbe építjük ezt bele, akkor segít felkészülni a napra. Az írás során át
tudjuk gondolni, hogy éppen hogyan érezzük magunkat, mire számítunk attól a
naptól, mire vágyunk, mit szeretnénk elkerülni, ki tudunk tűzni kisebb-nagyobb
napi célokat, vagy át tudjuk gondolni, hogy a nagyobb célok elérésében éppen
hogyan állunk. Ahogy arról a korábbi célkitűzésekről szóló cikkben írtunk, az
sokat segít az elérésben, ha legalább magunknak elszámolunk az
előrehaladásunkkal, és rendszeresen szem előtt tartjuk azt.
7. étkezés
Egy megosztó kérdés a reggeli étkezés, mert
egyénenként nagyon eltérőek az igényeink. Van, aki meg van róla győződve, hogy
a reggeli a nap legfontosabb étkezése, és abban szocializálódott, hogy mindig
egy nagy étkezéssel indítja a napot. Ennek a spektrumnak a másik végén állnak
azok, akik nem éheznek meg reggel, vagy ahhoz szoktatták a szervezetüket, hogy
a kora délutáni órákban elköltött ebédig nem fogyasztanak semmit. Az, hogy mi
az ideális, nagyban függ ezektől a hosszú éveken keresztül kialakult szokásoktól
és az adott élethelyzettől is. Nyilván, ha valaki komoly fizikai munkát végez
már reggel hét órai kezdéssel, annak fontos ezelőtt valami táplálót
fogyasztani, míg annak, aki délutántól késő estig dolgozik, egy későbbi
napkezdés lehet, hogy már rögtön ebéddel indul. Az 8. kláltalános javaslat
mindenesetre egy kiegyensúlyozott fogás a reggeli rutin részeként. Lehet szó
frissen reggel megfőzött zabkásáról, melegszendvicsről, egy gyümölcsökkel és
müzlivel feldobott joghurt tálról vagy egy turmixról, mint minden étkezésnél,
itt is érdemes a nagy tápanyag csoportokat, mint szénhidrátot, fehérjét, rostot
és zsírokat integrálni.
A reggeli rutin kialakítása során gondoljuk
át azt is, hogy mennyi időt tudunk evésre és az étel elkészítésére szánni.
Sokan egy hétre előre csinálnak reggelit is, amit csak elő kell venni a hűtőből
és akár hidegen vagy rövid melegítés után fogyaszthatók. Ez felgyorsítja a
rutint, és képes azt garantálni, hogy nem marad ki az étkezés. Ha valakinek
több ideje van reggelente, egy kis főzés vagy előkészítés jó hangolódás lehet a
napra, viszont fontos átgondolni, hogy lesz-e időnk erre.
8. sport és nyújtás
Sokan ajánlják a sport beépítését a reggeli
rutinba. Vannak, akik edzőteremben, mások futással, megint mások csoportos
órákon indítják a reggelt. Van ennek egy energizáló hatása, hiszen beindítja a
boldogsághormonok és adrenalin termelését, így segíthet felébredni, és
energiával telve kezdeni a napot. Sokaknak viszont nem fér bele a reggelébe a
munkakezdés előtt még egy órát sportolásra felkészüléssel, magával a sporttal,
és ezt követő készülődéssel tölteni, ezért inkább munka utánra hagyják a
sportot. Ha nem is egy teljes edzést, valamilyen mozgást érdemes beilleszteni a
reggeli rutinba, mert ez segíti a szervezetünk elindulását, és különösen egy
ülő munkával töltött nap előtt jót tesz a fizikai egészségünknek. Lehet ez a
mozgás egy rövid nyújtási rutin, ami segít a hajlékonyság, izom és ízületek
karbantartásában. A lakóhely és munkahely közötti ingázásba is beépíthetjük ezt
a mozgást azzal, ha biciklizünk, sétálunk, vagy tömegközlekedéshez sétálunk. Ezek
azért is előnyösek, mert a szabadban végezzük őket.
9. zene, hírek, rádió
Sokan igénylik, hogy szóljon valami a
háttérben. Egy jó megoldás lehet a telefonmentes reggeleken a világról való
tájékozódásra, ha egy választott rádió állomást vagy hírekkel foglalkozó
podcastet elindítunk miközben a rutin többi elemét folytatjuk. Főleg, ha ezt
némi csendes felébredés, magunkra hangolódás utánra időzítjük, kevésbé érezzük
azt, hogy minden összeomlóban van éppen és a világ egy borzalmas hely. Képzeld
el, hogy nyugodtan kezded a reggelt, összeírod, hogy mik a terveid a napra,
miért vagy hálás, hogy érzed magad ébredés után és megerősíted, hogy tudod mik
a céljaid és hogyan teszel értük aznap! Mindez megerősíti a magadról alkotott
pozitív képet, hogy te kontrollálod a saját tevékenységeidet, vannak céljaid,
és haladsz is ezek felé. Ezek után pedig elkezded hallgatni a híreket, amik
gyakran a negatívumokra és tragédiákra fókuszálnak. Ezekkel fontos tisztában
lenni, mert közvetlenebb vagy közvetettebb módon hatásuk lesz ránk, viszont nem
segít, ha ezeken szorongunk. A hírek meghallgatása után ezért például
folytathatjuk zenével a háttérzajok sorát, ami feldob, kicsit visszatereli a
figyelmünket arra, amit szeretünk és élvezünk az életben miközben mégis
tisztában vagyunk a meghatározó eseményekkel.
10. egy kis boldogság
Általában átsegít a nehézségeken, így a
reggeli felkelésen is, ha van valami pozitív, amit várhatunk. Akár könnyen
kipattan reggelente a szemed percre pontosan mindig ugyanakkor, vagy hatszor
nyomod ki az ébresztőt naponta, semmiképp sem árt, ha belecsempészel valamit
minden reggelbe, amit várhatsz, amiért megéri felkelni. Lehet ez a kávé, amit
valamilyen különleges aromával készítesz, a kedvenc péksütid, amit út közben
veszel meg reggelire mindig ugyanott, az előre kikészített kiegészítő, amit
izgatott vagy, hogy felvegyél, az eltervezett edzés, ami tudod, hogy fel fog
villanyozni vagy éppen a kedvenc zenéid, amik random sorrendben követik egymást
a reggeli lejátszási listán.
11. kellő idő a munkába jutásra
Azért nagyon fontos ez, mert a rohanás a
reggel ezen elemében a legveszélyesebb. Komoly balesetek alakulnak ki abból,
hogy valaki kapkod vagy nem megfelelő körültekintéssel közlekedik. Ezért nagyon
fontos, hogy inkább hagyj magadnak egy kicsit több időt reggel az utazásra,
hiszen lehet, hogy kicsit később tudsz elindulni, valamilyen közlekedési
akadállyal találkozol, vagy valamit otthon felejtesz és vissza kell fordulni az
utca végéről. Mivel bármi megtörténhet, fontos, hogy hagyjuk kellő időt ezeknek
a potenciális megoldására. Sokkal jobb 5-10 perccel korábban beérni minden nap,
és amikor egyszer tényleg szükség van rá, ezt az időt valami probléma
megoldására fordítani, mint mindig rohanva és meggondolatlanul közlekedve
egyszer balesetet szenvedni vagy okozni.
Összességében azt javasoljuk, hogy a mentális és fizikai egészségedet, valamint a preferenciáidat és élethelyzetedet figyelembe véve alakítsd ki a reggeli rutinodat. Kísérletezz bátran, amíg megtalálod a tökéletes rendszert, mert egy jó reggeli rutin sokat tud javítani az életminőségeden.
források: www.scienceofpeople.com, www.sustainableblissco.com, www.findyourgoodspace.com, www.asana.com
képek forrása: www.unsplash.com, www.pexels.com
